Estar atento à quantidade de carboidratos que são ingeridos nas refeições é uma maneira eficiente de contribuir com a perda de peso. Também ajuda as pessoas portadoras de diabetes a controlar o nível de glicemia no sangue. Por isso, a partir de agora você vai acompanhar um post especial de como calcular a quantidade de carboidratos na sua alimentação para ter uma vida mais saudável.
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Mas antes disso, vamos falar um pouco sobre o que são os carboidratos e as formas que eles se apresentam. Confira.
O que é um carboidrato?
São a fonte primária de energia do corpo. Eles são um dos três macronutrientes que existem na alimentação. Os outros dois são proteínas e gorduras. Assim, o corpo converte carboidratos em glicose e em energia, armazenando-os como glicogênio. Há a possibilidade de aumentar a quantidade de glicogênio que seu sistema musculoesquelético armazena por meio de treinos de resistência. O fígado também armazena cerca de 100g de glicogênio.
Carboidratos complexos
São alimentos como frutas, legumes e grãos integrais. Estes tipos de alimento contêm nutrientes e minerais essenciais para a vida. O corpo leva mais tempo para digerir os carboidratos complexos. A maior parte dos amidos são carboidratos complexos, como por exemplo feijões e leguminosas.
No entanto, eles não causam picos de glicemia, o que é essencial não só para pessoas diabéticas, mas também para atletas e pessoas em geral. Veja abaixo alguns exemplos de carboidratos complexos:
100g de arroz integral = 23g de carboidratos
1 batata grande = 45g de carboidratos
100g aveia = 66g de carboidratos
Carboidratos simples
São um tipo de açúcar. O corpo processa rapidamente esse tipo de carboidratos. Eles têm o efeito de causar picos de glicemia, ou seja, excesso de açúcar no sangue. Por isso que há uma sensação de euforia seguida de letargia após a pessoa ingerir doces ou beber refrigerantes. Primeiro, há uma sensação muito boa, mas em seguida, pode dar aquela sensação que a pessoa não consegue sair do sofá.
Consumir carboidratos simples em excesso pode levar à hiperglicemia e até diabetes. Entretanto, eles são uma fonte fundamental de combustível para atletas com alto gasto de energia. Quando o corpo fica sem carboidratos, ele começa a quebrar gordura para ter energia. Mas o corpo não é tão eficiente na quebra de gordura — ao menos não tão eficiente quanto em quebrar carboidratos.
Assim, consumir carboidratos simples é uma boa forma de fornecer energia para atividades de resistência como correr ou andar de bicicleta, mas deve ser evitado nos outros momentos da vida. Veja abaixo alguns exemplos de carboidratos simples:
Açúcar (100 g) = 100g de carboidratos
Xarope de bordo (100 g) = 67g de carboidratos
Mel (1oo g) = 82g de carboidratos
Classificação dos carboidratos
Os carboidratos podem ser classificados em três grupos: monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos.
– Monossacarídeos – são açúcares muito simples, e seus principais representantes são a glicose (fabricada pelos vegetais durante a fotossíntese), a frutose (encontrada no mel) e a galactose (presente no leite). Os monossacarídeos são solúveis em água.
– Dissacarídeos – são formados pela união de dois monossacarídeos, e seus representantes mais conhecidos são a sacarose e a lactose. Os dissacarídeos são solúveis em água. Assim, a sacarose é o açúcar que consumimos em casa, que usamos em nosso café, sucos, doces etc. Esse carboidrato pode ser encontrado principalmente na cana-de-açúcar e na beterraba. Já a lactose é formado por uma molécula de glicose e uma molécula de galactose. É o açúcar encontrado no leite e é a principal fonte de energia pra o bebê durante a amamentação.
– Polissacarídeos – são formados pela união de centenas, e até mesmo milhares, de monossacarídeos e não são solúveis em água. Os exemplos mais conhecidos de polissacarídeos são amido, celulose e quitina.
Como calculamos os carboidratos?
Depois das definições e dos tipos de carboidratos, é hora de colocarmos em prática o cálculo desse tipo de alimentos durante as nossas refeições. Então, para iniciar o cálculo dos carboidratos, é essencial conferir os dados nutricionais nos rótulos das embalagens.
Primeiro ache a linha que fala sobre carboidratos. Você vai verificar ao menos três campos importantes:
– Carboidratos totais significam o total de carboidratos por porção.
– Fibra alimentar significa o quanto desses carboidratos o corpo não consegue processar porque são fibras insolúveis. Se você estiver contabilizando os carboidratos ingeridos, subtraia este valor.
– Os campos relativos a açúcar indicam quanto dos carboidratos vêm do açúcar por porção.
Diante disso, para saber o quanto consumiu de carboidratos, vá registrando tudo o que comer durante o dia. Subtraia a quantidade de carboidratos que vem da fibra alimentar para calcular sua quantidade líquida de carboidratos ingeridos.
Portanto, para calcular o valor líquido de carboidratos é necessário tirar o valor das fibras do valor total de carboidratos da quantidade a ser consumida. Por exemplo, o abacate: 100 gramas de abacate tem 8,53 gramas de carboidrato e 6,7 gramas de fibras, então são 1,83 gramas de carboidratos líquidos.
Carboidratos e emagrecimento
Consumir menos carboidratos desempenha um papel importante nas estratégias de emagrecimento. Ao reduzir o consumo, provavelmente há a redução no total de calorias consumidas. Além disso, eles normalmente fazem com que nos sintamos menos saciados após consumi-los, diferentemente da sensação de saciedade que as proteínas proporcionam.
Segundo especialistas, a quantidade específica de carboidratos que você deve comer por dia para emagrecer deve ser baseada em uma estratégia saudável de emagrecimento. Tudo depende também do seu nível de atividade física. Por exemplo, se você consumir 300g de carboidratos por dia, mas aumentar sua quantidade de exercícios físicos em uma hora por dia, você fez um corte relativo no número de carboidratos que consome. Isso ocorre porque você está queimando mais energia, mas consumindo o mesmo número de carboidratos/calorias que antes.
Outra forma de pensar na quantidade de carboidratos necessária para emagrecer é cortar o consumo de açúcares simples durante atividades não atléticas. Portanto, além de ajudar no emagrecimento, vai reduzir a glicemia no seu sangue e aportar colesterol saudável.
Quantidade de carboidratos para ser “Low Carb”
Segundo alguns especialistas, 50g de carboidratos por dia é onde esse “low carb” começa. Entretanto, isso depende muito do seu nível de atividade física. Por exemplo, um ciclista pode queimar mais de 100g de carboidratos por hora. Assim, não abastecer o corpo bem para este esforço vai fazer com que a pessoa desacelere no pedal, a fim de dar ao corpo a chance de quebrar gordura para obter energia.
Portanto, deve-se observar que o cérebro humano é um músculo que processa carboidratos para funcionar. Ingerir poucos carboidratos pode causar uma certa confusão mental ou uma lentidão no raciocínio. Isso se deve ao fato de o corpo não ter se adaptado ao baixo consumo de carboidratos.
O corpo humano tem um estoque quase ilimitado de gordura e baixíssima capacidade de armazenamento de carboidratos. Trata-se, na verdade, de uma questão complicada e a resposta varia muito de pessoa para pessoa. Entretanto, para muita gente, uma dieta low carb não traz benefícios no sentido de priorizar o consumo de gordura.
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