Cardápio para comer à noite: o que pode e o que não ser consumido

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Correria do dia a dia, falta de tempo ou comodismo. Esses são alguns dos motivos que, por muitas vezes, algumas pessoas acabam caindo na tentação de comer os famosos fast-foods. Quando se trata do jantar então, a vontade é ainda maior de comer aquele lanche, não é mesmo? Mas qual é o melhor cardápio para comer à noite para evitar pesadelos ao invés de uma boa noite de sono?

 

É sobre isso que vamos falar hoje. As opções são diversas, especialmente quando se tem criatividade na hora de cozinhar. Desta forma, é possível sim comer bem, mas de maneira leve, saudável e sem atrapalhar seu sono.

 

Porque a comida saudável é importante no cardápio para comer à noite?

A frase é batida, mas é a mais pura verdade: nosso organismo funciona como um relógio. Assim, ele entende a hora de dormir e acordar. Portanto, quando o corpo entende que está chegando a hora de repousar, a pressão começa a baixar e o ritmo diminui. Assim, as funções vão se direcionando para este estado de descanso.

 

Comer carne vermelha, lanches, frituras, massas ou pizzas, por exemplo, pode prejudicar o sono. Desta forma, o organismo, que já está mais lento, é forçado a trabalhar mais para fazer a digestão, e ele passará boa parte da noite processando a comida.

 

VEJA TAMBÉM: Como ter uma alimentação equilibrada e prática no dia a dia

 

Com isso, o corpo não tem o tempo necessário que precisaria para descansar. O resultado é acordar no outro dia com sensação de cansaço, inchaço e propenção ao estresse. Por isso, de noite, a sugestão é mesmo optar por uma alimentação mais leve e equilibrada. Assim, vai permitir um sono melhor e um dia seguinte mais disposto para enfrentar as tarefas.

 

Quais os tipos alimentos que devem constar no cardápio para comer à noite

Para ter um bom jantar, é preciso ter um prato de alimentos com menos carboidratos. Consumir gorduras boas e proteínas é uma boa alternativa. Além disso, líquidos quentes, se consumidos à noite, podem te deixar mais sonolento já que aumentam a temperatura corporal.

 

O leite quente é um caso bem específico de uma bebida que pode ser consumida no período noturno. Ele contém cálcio e triptofano, que causam sonolência e ajudam o corpo a produzir serotonina, o hormônio que ajuda a ter uma boa noite de sono.

 

Componentes que atuam como calmantes naturais:

Triptofano: esse aminoácido, além de causar mais sonolênica, ajuda o corpo a produzir serotonina, que é o hormônio que acalma e, consequentemente, promove uma boa noite de sono. Ele leva cerca de 1h para atingir o cérebro e está presente em produtos integrais e sementes.

 

Melatonina: esse hormônio é afetado pela luz e ajuda a regular o ciclo do sono. Você pode encontrá-lo naturalmente em alimentos como aveia e cerejas.

 

Cálcio: além de ajudar a converter triptofano em melatonina, o mineral também influencia nos impulsos nervosos. Assim, é importante para que não haja interrupções no sono. O leite semi-desnatado e o iogurte, por exemplo, são boas fontes de cálcio.

 

Magnésio: esse mineral ajuda a reduzir a produção de cortisol, que é o hormônio do estresse. Regula também as contrações musculares e evita cãibras. Está presente nas amêndoas e em farelos de cereais.

 

Potássio: também ajuda a prevenir cãibras e melhora a Síndrome das Pernas Inquietas, evitando contrações musculares durante o sono. A banana e a batata-doce são boas fontes desse mineral.

 

Qual é o melhor cardápio para comer à noite

Depois de falarmos da importância de ter uma alimentação noturna saudável, dos malefícios que comer de maneira exagerada à noite traz e dos componentes de alguns alimentos, vamos falar especificamente do melhor cardápio para o jantar. Aquele que vai te alimentar de maneira satisfatória e ainda te dar uma excelente noite de sono.

 

Abaixo você vai ter sugestões de 12 alimentos que podem ser consumidos à noite sem nenhuma preocupação. Vamos a eles:

 

Peixe grelhado, salada de folhas verdes e purê

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A combinação do peixe grelhado com uma salada de folhas verdes e uma porção pequena de um purê de inhame ou de mandioquinha-salsa vai te ajudar a ter uma boa noite de sono. O purê é um carboidrato com baixo índice glicêmico e deve-se consumir no máximo três colheres de sopa.

A carne branca do peixe é leve para comer à noite. Já a salada é rica em fibras e vai ajudar a dar saciedade no período da noite.

 

Whey protein, frutas, leite de castanhas e aveia

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Um shake leve pode ser tomado à noite e substitui muito bem uma refeição. Consiste em uma proteína em pó do sabor da sua escolha, de preferência com adoçante natural. Junte com uma fruta de baixo índice glicêmico como morango ou kiwi, além do leite de castanhas e aveia.

Desta forma, o Whey protein será a proteína da refeição e as frutas serão o carboidrato de baixo índice glicêmico. O leite de castanhas, por sua vez, é uma boa fonte de gordura boa. E ao incluir a aveia, há uma boa quantidade de fibras na refeição.

 

Caldo de legumes, frango e sementes

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Para ter um jantar leve, é recomendado ainda o preparo de um mix de legumes em forma de caldo. Para isso, será necessário cozinhar vários tipos de legumes e bater tudo no liquidificar, além de temperar para transformar em caldo.

É recomendado combinar o caldo com frango em cubos, já que é uma carne branca e que pode ser consumida à noite, pois não é muito pesada. Polvilhar, por cima, um pouco de sementes de chia, de abóbora ou de girassol tostadas é interessante para dar crocância ao caldo. Além disso, todas são fontes de gordura boa. Saiba mais.

 

Ovos e queijo

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Comer ovos à noite é também outra ótima opção. Especialistas recomendam o consumo de dois ou três ovos mexidos com uma fatia de queijo. Assim, indicam ainda uma opção que traga uma digestão melhor, como um queijo de búfala ou um queijo de minas meia cura. Também pode combinar esse prato com uma torrada para acompanhar.

 

Alimentos que devem ser evitados

Na verdade, especialistas recomendam que haja uma diminuição de alimentos consumidos à noite. Existem, na verdade, alimentos que podem ser piores ao organismo se ingeridos no período noturno. Confira alguns desses itens:

 

Doces

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O consumo de muito açúcar a noite é péssimo e contraindicado. Algumas pessoas acabam ingerindo leite integral com achocolatado antes de dormir, mas não é uma boa escolha para quem quer ter uma boa noite de sono. Comer aquela sobremesa antes de dormir também pode atrapalhar.

 

Carne vermelha

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Também não é um bom alimento para consumir à noite. Isso porque a carne vermelha tem uma digestibilidade mais demorada e que pode atrapalhar a qualidade do sono.

 

Comidas gordurosas

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Também não são recomendadas no período noturno. Os hambúrgueres, por exemplo, são um exemplo de fast-foods ingeridos à noite. Muitas vezes as pessoas preparam esses sanduíches com gordura velha e que causa um excesso de produção de radicais livres em nosso corpo que causam uma baixa da imunidade.

 

Frituras

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Embora a ingestão de frituras não seja recomendada em nenhum horário do dia, especialistas alertam que elas são ainda mais contraindicadas à noite.

 

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