Conheça os melhores substitutos veganos para a sua alimentação

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Apesar de ganhar cada vez mais adeptos mundo afora, o veganismo ainda traz muitas dúvidas. Como a alimentação do ser humano é baseada no consumo de produtos de origem animal, você já deve ter se perguntado o que os veganos comem. Ou ainda: o que eles fazem para substituir os nutrientes presentes nas carnes, por exemplo.

 

Essa é uma dúvida bem natural, já que muitas pessoas crescem acreditando que alimentos de origem animal são as únicas fontes para conseguir manter uma vida saudável. Assim, o grande receio de quem adota o veganismo é justamente encontrar reposições dos nutrientes presentes neste tipo de alimento.

 

Desta forma, é possível sim encontrar fontes de proteína, ferro, vitaminas do complexo B entre outros em alimentos de origem vegetal. No entanto, se engana quem pensa que esse tipo de alimentação se resume apenas em saladas. Na cozinha vegana, a imaginação não tem limites e a ausência da carne não deixa que seus adeptos sofram com a deficiência de alguns nutrientes.

 

Basicamente, é necessário que os adeptos da alimentação vegana consigam substituir carnes, o leite, o ovo, a manteiga, o queijo por alimentos de origem vegetal. Assim, abaixo você vai ver uma lista dos melhores substitutos veganos para manter uma alimentação equilibrada e saudável.

 

O que pode substituir a carne

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A carne conta inúmeros nutrientes, especialmente as proteínas. Então, conseguir substitutos para ela é um dos principais desafios para quem adota o veganismo. Além dos nutrientes, principalmente nos primeiros passos desse novo estilo de vida, as pessoas sentem falta da textura da carne.

 

Tofu

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O tofu é feito a partir de grãos de soja e é rico em proteínas e cálcio. Tem uma textura suave e esponjosa, mas também existe em formas mais firmes. Assim, pode ser versátil para ser incluído em qualquer refeição para replicar a sensação de comer diversos tipos de carne. O tofu é um dos mais populares substitutos para carne de porco, frango e bife.

 

– Tempeh

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O tempeh é feito basicamente através do cozimento e fermentação de grãos de soja ou de feijão. O grande diferencial do tempeh é justamente o seu alto teor proteico, que ajuda a melhorar a dieta dos veganos funcionando como um substituto da carne. Portanto, alguns veganos preferem o tempeh devido a sua textura mais granulosa e dura que a do tofu.

 

– Lentilhas e Cogumelos 

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O cogumelo é uma excelente fonte de proteína e tem um baixo valor calórico. Consegue substituir qualquer tipo de carne de forma mais saudável. As lentilhas são, talvez, o principal substituto de carne para veganos. Excelentes como alternativa à carne picada, uma vez que tem uma textura muito semelhante e também possuem um alto nível de proteínas.

 

O que pode substituir o leite

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O leite pode até parecer insubstituível quando se pensa no seu poderoso conteúdo de nutrientes. Está presente no dia a dia de várias formas. No entanto, não é preciso se preocupar, já que existem várias alternativas saborosas e que atendem às exigências veganas.

 

– Leite de soja – É derivado dos grãos de soja e possuí uma consistência semelhante à do leite de vaca. Também vem acompanhado de uma ampla variedade de sabores para quem se preocupa com o paladar. O conteúdo protéico é semelhante ao do leite de vaca. Além de ser rico em cálcio, vitaminas, magnésio e potássio. Tem ainda poucas gorduras saturadas e açúcar.

 

– Leite de arroz – Provém de saudáveis grãos de arroz castanho e é naturalmente mais doce. Pode ser uma das principais opções de substitutos já que contém proteínas em abundância, hidratos de carbono e antioxidantes. Também não possuí gorduras saturadas.

 

– Leite de amêndoa – Representa 30% da dose diária recomendada de cálcio e é uma boa fonte de vitamina D. Não contém gordura saturada, colesterol e lactose.

 

– Leite de cânhamo – Provém da árvore de cânhamo e é uma das alternativas mais saudáveis. Tem um gosto terroso e pode conter até dez aminoácidos. Assim, é uma excelente fonte de ácidos gordos ômega 3 e Omega 6.

 

– Leite de aveia – Tem uma textura mais cremosa e, por isso, tem ganhado popularidade. É ideal para quem gosta de um café mais indulgente. É rico em vitamina B12 e em cálcio.

 

O que pode substituir o queijo

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O queijo é uma excelente fonte de cálcio e de outros nutrientes que ficam em falta quando abdicamos de laticínios. Então, não é fácil quando sabemos que não podemos comer mesmo não sendo algo fundamental na alimentação do dia a dia. Abaixo, alguns dos seus substitutos em uma dieta vegana.

 

– Queijo de nozes

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Este queijo é uma ótima opção e o seu processo é parecido ao usado com o leite. Em alguns casos, amêndoa, caju e macadâmia podem ser incluídos para conter mais fibras e proteínas.

 

– Queijo de soja

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É outra boa alternativa de queijo vegano. Muita gente acha o gosto parecido com o queijo feito com leite.

 

O que pode substituir a manteiga

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Presente em várias receitas de bolos e pratos diversificados, a manteiga está bem presente no nosso dia a dia. É um alimento que sentimos falta para passar no pão ou naquela torrada. Abaixo alternativas que podem substituir a manteiga.

– Óleos

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Os óleos vegetais, como o azeite de oliva, óleo de coco e de girassol são boas alternativas saudáveis, não apenas para os veganos. São opções para as receitas, além de servir para molhos de saladas.

 

– Abacate 

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Tem um sabor mais versátil e está cheio de gorduras “boas”, as mono-saturadas e que podem fazer baixar os níveis de mau colesterol presentes no corpo.

 

– Purês de frutas

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Esses purês de frutas, seja de maçã, abóbora, ananás ou banana, por exemplo, além de diminuir as calorias, proporcionam a umidade e a fibra que a manteiga dá.

 

O que pode substituir o ovo

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Importante ingrediente, o ovo é rico em nutrientes, incluindo proteínas. Na culinária, é um elemento estruturante já que liga outros ingredientes em misturas de algumas receitas do dia a dia.

 

– Óleos

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Os óleos vegetais são, em matéria de fornecer umidade e unir os outros ingredientes, a alternativa perfeita e saudável para substituir os ovos no seu dia a dia e também nas receitas.

 

– Sementes de chia e de linhaça

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Elas funcionam tão bem quanto os ovos. Se misturadas com água, acabam criando uma substância oleosa semelhante ao ovo. Assim, são também importantes fontes veganas.

 

– Purês de frutas e tofu

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Quando já há um agente orgânico na mistura, esses ingredientes podem proporcionar sabor e umidade no resultado final. Assim, cria uma consistência semelhante a do ovo.

 

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