Adotar um novo estilo de vida, seja ele qual for, requer vários cuidados. O veganismo vem ganhando cada vez mais adeptos mundo afora. Trata-se, na verdade, de uma ideologia de vida. Nele, se excluí totalmente o consumo de produtos de origem animal. E aqui não estamos falando apenas de alimentação, mas sim de roupas de couro, por exemplo.
Assim, lembramos que qualquer alimento, seja ele de origem animal ou vegetal, fornece nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo. Portanto, quando alguns alimentos são excluídos da sua alimentação, é preciso procurar substitutos que tenham o mesmo valor nutricional.
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Ao excluir um determinado gênero alimentício na sua dieta é preciso substituir por outros alimentos capazes de fornecer nutrientes parecidos. Estudos indicam que quem adere ao veganismo apresenta taxas elevadas de deficiência de ômega 3, iodo, ferro e vitamina B12.
A ausência de iodo no organismo, por exemplo, pode causar deficiência renal. Já a falta de vitamina B12 pode provocar sintomas como cansaço extremo, fraqueza e até má digestão. Por isso, é aconselhável buscar auxílio de nutricionistas antes de iniciar a dieta.
Diante disso, quem adota o veganismo como seu novo estilo de vida, deve estar atento à possibilidade de deficiência nutricional. Assim, abaixo listamos algumas deficiências nutricionais comuns para este tipo de dieta e também as maneiras de conseguir obter esses nutrientes considerados essenciais para o organismo.
Ferro
Importante nutriente para a produção de hemoglobina, o ferro é necessário para a produção de energia muscular, para a concentração e ainda garante o sistema imunológico saudável. Ele é o responsável também pelo transporte do oxigênio pelo corpo.
Na dieta vegana, as melhores fontes de ferro são vegetais verde-escuros como brócolis, espinafre e couve, leguminosas como grão de bico, lentilha, feijão e ervilha, cereais integrais como aveia e quinoa, além de castanha de caju e sementes de gergelim e abóbora.
É importante que o adepto do veganismo esteja atento aos sinais quando há deficiência de ferro, incluindo baixa imunidade, função cerebral prejudicada e redução da capacidade de trabalho.
Cálcio
Importante elemento nutricional para a manutenção dos ossos, função cardíaca, muscular e nervosa, o cálcio está presente em várias fontes de alimentos vegetais. Entre as principais estão tofu, leite de nozes e de soja, sementes, nozes, legumes como feijão branco, couve e espinafre, além de cereais matinais.
Estudos apontam que pessoas veganas podem apresentar níveis de cálcio abaixo do recomendado. Desta forma, pode causar maior risco de fraturas e surgimento de osteoporose. Portanto, Essa doença deixa os ossos mais frágeis, quebradiços e expostos a fraturas.
Vitamina B12
A vitamina B12 é essencial para a produção de glóbulos vermelhos, DNA e alguns neurotransmissores importantes para o bom funcionamento do cérebro. Assim, é um elemento nutricional fundamental na dieta do vegano.
Portanto, essa vitamina pode ser encontrada em algas, cogumelos, grãos de soja fermentados, leite de nozes e também no nori, que é a folha feita a partir de algas marinhas e que é utilizada na culinária japonesa.
Alguns sintomas são comuns para pessoas que possuem deficiência de vitamina B12. Entre eles estão cansaço, tontura, ritmo cardíaco acelerado, baixa tolerância a exercícios físicos, sangramento nas gengivas, perda de peso, além do risco de afetar o sistema nervoso. Assim, pode causa a perda da sensibilidade nas mãos e nos pés, alterações cerebrais e distúrbios visuais.
Zinco
A falta de zinco no organismo pode causar lesões de pele e de cabelo, perda do paladar e infecções por conta do sistema imunológico mais fragilizado. Quando se deixa de comer carne, não é tão difícil manter o nível deste elemento nutricional em dia.
Isto porque ele está presente em cereais integrais como farelo de trigo e gérmen de trigo, além das leguminosas em geral, sementes e até mesmo no chocolate amargo.
Vitamina D
A vitamina D está bem presente no reino anima e pode trazer certa deficiência em uma dieta vegana. Portanto, entre os sintomas desse nutriente estão a baixa imunidade, a fadiga, a perda de cabelo, o desânimo, além de dor muscular e problemas de cicatrização.
Assim, a maneira mais eficiente de obter a vitamina D é pegar sol todos os dias por pelo menos 20 minutos. Mas para obtê-la na alimentação, o recomendado é consumir leite de soja, cereais e cogumelos.
Iodo
O iodo traz funções importantes como a produção de tiroxina. Este é o hormônio da tireoide que contribui para a regulação da taxa metabólica e desenvolvimento do sistema nervoso central. Portanto, a falta dele causa o hipotireoidismo que traz alguns sintomas como cansaço, fraqueza muscular, pele seca, riscos gestacionais para as mulheres, além da perda de cabelo.
Assim, dentro de uma dieta vegana, o acréscimo do iodo pode vir de alimentos como sal iodado, leite de nozes, pão comercial feito com sal iodado, algas marinhas e soja fortificada.
Ômega 3
O ômega 3 está presente em altas quantidades em peixes oleosos. Assim, é uma gordura boa que ajuda a controlar os níveis de colesterol e glicemia. Assim, atua na prevenção de doenças cardiovasculares e cerebrais. Contribuí para a memória e disposição.
Portanto, as fontes veganas de ômega 3 são o óleo de semente de linhaça, óleo de soja, nozes, sementes de chia e abacates.
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