Alimentação saudável é sinônimo de pratos variados. Isso porque o nosso corpo precisa de diversas substâncias para funcionar, incluindo as principais fontes de carboidrato.
Elas são as grandes responsáveis por fornecer energia ao nosso organismo, mantendo a disposição em dia e contribuindo para a qualidade de vida.
Ou seja, os carboidratos não são grandes vilões como muita gente acredita, não é mesmo?
Contudo, a substância é quebrada em pequenas partículas e se transforma em açúcar no nosso organismo.
Por isso, é preciso buscar fontes mais saudáveis de carboidrato para incluí-las nas refeições.
Neste artigo, vamos compartilhar com você as principais opções de carboidratos e também alguns alimentos para evitar. Aproveite a leitura!
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Quais são as fontes de carboidratos saudáveis?
Antes de mais nada, vale destacar que existem dois tipos de carboidratos: os simples e os complexos. A divisão se baseia na velocidade de absorção de cada um pelo organismo.
Como você já deve ter imaginado, os carboidratos simples têm absorção mais rápida e os carboidratos complexos são absorvidos mais lentamente.
O motivo para essa diferença é o teor de fibras de cada carboidrato: quanto maior, mais demorada é a fragmentação das moléculas pelo organismo.
Cada um tem sua função. Se você busca energia mais rápido, os carboidratos simples são melhores, já se você quer saciedade, os complexos são ideais.
Veja a seguir as melhores fontes de carboidrato para incluir na rotina e ter refeições mais saudáveis.
1. Arroz
Um clássico nos pratos brasileiros, o arroz é uma excelente fonte de carboidratos e também de vitaminas e oxidantes.
Como você sabe, existe mais de um tipo de arroz e há diferença nos carboidratos em cada um.
Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos Taco, esses são os níveis de carboidrato em cada tipo de arroz cozido, considerando porções de 100 gramas:
- arroz integral: 25,8g
- arroz tipo 1: 28,1g
- arroz tipo 2: 28,2
2. Frutas
As frutas são fontes de carboidratos simples, ou seja, de rápida absorção. Além disso, são ricas em vitaminas, potássio e ainda fortalecem a imunidade.
Outra vantagem é que as frutas são alimentos práticos e bastante versáteis: em apenas alguns minutos, você pode preparar uma vitamina, uma salada de frutas ou simplesmente juntá-la ao iogurte.
3. Pão integral
Pães de maneira geral são boas fontes de carboidrato, mas o integral tem absorção mais lenta no organismo, por isso traz maior saciedade e garante o consumo equilibrado.
Além disso, o pão é rico em vitaminas do complexo B, magnésio e ferro.
4. Lentilha
A lentilha é rica em nutrientes, pouco calórica e uma fonte de carboidrato saudável. Segundo a tabela Taco, 100g dessa leguminosa cozida tem 16,3g de carboidratos.
O ingrediente ainda é fonte de proteína, potássio e cálcio.
5. Mandioca
A mandioca é um alimento brasileiro típico, considerado carboidrato complexo e altamente nutritivo.
Rica em potássio, vitamina C e vitamina B9, a mandioca cozida tem 30,1g de carboidrato a cada 100g, segundo dados da tabela Taco.
Fontes de carboidratos para o café da manhã
Ao acordar, o corpo precisa renovar as energias para começar o dia e não tem maneira melhor de fazer isso do que um café da manhã prático, nutritivo e saboroso, não é mesmo?
Essa é uma das refeições mais importantes do dia e as fontes de carboidrato não podem ficar de fora, por isso trouxemos 4 opções para o seu café da manhã:
- aveia;
- iogurte;
- pão integral;
- tapioca.
Fontes de carboidratos para hipertrofia
Se o seu objetivo é a hipertrofia, ou seja, o ganho de massa muscular, o consumo de carboidratos se torna ainda mais importante.
Veja 4 fontes de carboidrato para incluir no cardápio:
- grão de bico;
- batata inglesa;
- arroz integral;
- macarrão integral.
Fontes de carboidratos para emagrecer
Agora se o objetivo é a perda de peso, é interessante focar nas fontes de carboidrato complexas, que trazem saciedade e também nas opções com menor índice glicêmico.
Confira algumas opções:
- batata doce;
- milho;
- quinoa;
- mandioca.
Lista de carboidratos
Lembra quando falamos que o carboidrato é essencial para o nosso corpo, mas se transforma em açúcar dentro do organismo?
A glicose é combustível para o funcionamento dos órgãos e dos músculos, mas quando em excesso pode trazer problemas como o acúmulo de gordura, que pode gerar doenças cardiovasculares, por exemplo.
Por isso, a dieta low carb, ao contrário do que muitos acreditam, trabalha na redução dos carboidratos e não no corte total desses alimentos: não se deixa de consumir um nutriente importante, mas sim busca o consumo equilibrado.
Aliás, focar nas fontes de carboidratos saudáveis é uma ótima opção para quem está seguindo esse tipo de dieta.
Na lista abaixo, você pode conferir 10 tipos de carboidratos.
Fontes de carboidratos ruins
Os carboidratos do tipo simples costumam estar presentes em alimentos altamente processados e industrializados.
Eles possuem baixo teor de fibras e nutrientes, por isso são considerados fontes de carboidratos ruins.
Confira alguns exemplos:
- refrigerantes;
- doces, como sorvete e chocolate;
- batata frita;
- pão branco.
O que são carboidratos
Os carboidratos são classificados como glicídios, o que por sua vez, são conhecidos como biomoléculas.
E quando citamos carboidratos, muita gente só associa isso a alimentos açucarados.
Mas, a lógica não se resume a isso. Alimentos feitos com farinha, como as massas (pães, biscoitos, macarrões, etc.) também têm carboidratos.
Bom, já as funções dos carboidratos são as seguintes:
- composição de paredes celulares;
- formação de ácidos nucleicos;
- participação na interação entre as células;
- fornecimento de energia para o corpo e a mente.
Todos esses papéis são indispensáveis para a sobrevivência humana.
Como incluir fontes de carboidratos saudáveis no cardápio?
Muitas pessoas, principalmente aquelas que desejam emagrecer, veem os carboidratos como os grandes vilões da alimentação. Mas, o fato não é esse.
Afinal, nós vimos que alimentos com essa composição são importantes para a manutenção do corpo e da mente. Os carboidratos dão mais energia para vivermos, cada um, a sua própria rotina.
Agora, quem deseja perder gordura, por exemplo, precisa consultar um nutricionista… E a depender das orientações do profissional, consumir quantidades exatas de carboidratos no dia a dia.
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Conclusão
Como vimos ao longo deste post, os carboidratos são muito importantes para o nosso organismo, mas, é preciso consumi-los da maneira correta para evitar problemas de saúde.
Isso porque eles se transformam em açúcar no nosso organismo, sendo carregados para o sangue, e podendo ser causa de doenças crônicas, como diabetes e problemas cardíacos.
Por outro lado, quando sabemos escolher fontes de carboidratos saudáveis, garantimos energia para o organismo, para o cérebro e para os músculos.
Depois das dicas deste post, opções de carboidratos bons não faltam para incluir no dia a dia, não é mesmo?
Com tantas opções, você pode criar um cardápio saudável, variado e cheio de sabor.
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