Cardápio para ganhar massa muscular: confira as dicas para o seu dia a dia

No começo do ano, você marcou as suas metas em um papel e lá estava “ficar com o corpo bem definido”? Então, chegou a hora de tirar esse desejo do papel! Como? O primeiro passo é descobrir o cardápio para ganhar massa muscular!

Sim, isso mesmo… Um dos pilares, para a construção de massa magra, é seguir uma boa alimentação. Além disso, claro, existe a necessidade de fazer exercícios físicos.

Bom, mas como o foco da vez é a dieta, nós vamos falar sobre sugestões para compor um cardápio. Então, quer saber todos os detalhes? Continue por aqui e veja como mudar o seu corpo, tudo de forma saudável, claro!

Quanto tempo demora para ganhar 1 kg de massa muscular?

O tempo que demora para ganhar 1 kg de massa muscular é de, aproximadamente, dois meses. 

Atenção: esse período é realmente uma média. O que acontece é que o ganho de massa magra é algo muito relativo. Tudo depende bastante dos seguintes fatores:

  • biotipo (facilidade natural para ganhar músculos);
  • tipo e frequência de treinamento físico;
  • alimentação;
  • gênero;
  • qualidade de sono.

É por isso que a disciplina é muito importante em todo o processo de mudança corporal. 

Além disso, é imprescindível ter profissionais de alta qualidade para te acompanharem, como um nutricionista e um professor de Educação Física. Somente esses profissionais vão poder avaliar, detalhadamente, suas necessidades, objetivos e desempenho. 

Como fazer para ganhar massa muscular?

Há pouco, nós comentamos que o ganho de massa muscular depende de alguns fatores (desde genética a hábitos diários), lembra?

Sobre os costumes, o que você pode fazer, para aumentar a massa muscular do seu próprio corpo, é o seguinte:

  • consumir mais proteínas (já, já, vamos falar sobre o cardápio para ganhar massa muscular);
  • se hidratar adequadamente (tomar, ao menos, 35 ml de água por peso corporal — exemplo: uma pessoa de 70 kg precisa ingerir, pelo menos, 2.400 litros de água ao dia);
  • fazer atividades físicas, sobretudo, que demandem força muscular (no mínimo, três vezes por semana);
  • não pular refeições;
  • evitar o consumo de álcool.

Balança, eqiupamentos de musculação e tênis fazendo alusão ao treino para ganhar massa muscular

Como montar cardápio para ganhar massa muscular?

Nós vamos deixar, por aqui, algumas sugestões para você consumir no dia a dia. Todos os alimentos são excelentes para ajudar no ganho de massa magra.

Mas, de qualquer modo, lembre-se de consultar um nutricionista, para saber mais detalhes a respeito de suas necessidades, ok? 

Por exemplo, é preciso saber quantas calorias o seu organismo precisa ingerir diariamente e, a partir disso, criar um plano alimentar com as devidas quantidades de cada alimento.

Por ora, vale conhecer algumas dicas de cardápio para ganhar massa muscular. Depois, você pode discuti-las a fundo com o seu nutricionista. Confira:

O que comer no café da manhã

  • ovos mexidos (com pouco sal);
  • uma xícara de café com leite desnatado;
  • fatias de mamão com chia.

Observação: os ovos são sempre ótimas sugestões, uma vez que eles têm alta quantidade de proteínas (essenciais para ganhar massa muscular e que, ainda, dão mais saciedade).

O que comer no almoço

  • arroz integral;
  • feijão ou de lentilha;
  • carne magra (pode ser frango, carne bovina ou peixe);
  • folhosos à vontade (exemplos: alface, rúcula, repolho, chicória, etc.);
  • suco natural (prefira ingerir depois da refeição, somente, para não dar a impressão de mais fome).

O que comer no lanche da tarde

O que comer na janta

  • lentilha;
  • legumes refogados (brócolis, abobrinha, berinjela e afins);
  • atum ou frango grelhado;
  • um bowl com folhosos;
  • suco natural.

O que comer após o treino

Depois do treino, o cardápio para ganhar massa muscular pode conter proteínas + fontes de carboidratos.

Esses dois grupos alimentares ajudam na recuperação do corpo, o que justamente resulta no aumento de massa muscular.

Nesse caso, vale consumir uma dessas opções:

Vitamina de morango com morangos ao lado como sugestão do que incluir no cardápio para ganhar massa muscular

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Suplementação

Muito além de um cardápio para ganhar massa muscular, existe a opção de usar suplementos alimentares.

Você já ouviu falar sobre eles? Basicamente, são formados por substâncias que dão um up na construção muscular. 

Isso, como o próprio nome já diz, ajuda a complementar a alimentação e, consequentemente, ter mais facilidade para construir o shape desejado.

Um exemplo: ao invés de precisar comer oito ovos, por dia, você pode consumir quatro unidades e partir para a suplementação. Dessa forma, fica mais fácil alcançar a quantidade ideal de proteínas por dia, entende?

Ah, a quantidade certa, para o seu caso específico, deve ser avaliada junto a um nutricionista. 

Conheça alguns dos melhores suplementos para te ajudar a ganhar massa magra:

  • Whey Protein — formado por, aproximadamente, 90% de proteínas, além de carboidratos e gorduras. Pode ser consumido após o treino (30 g para 200 ml de água ou leite, a depender das indicações do seu nutricionista);
  • Creatina — é basicamente um aminoácido, que ajuda na recuperação e construção muscular. Também pode ser consumido após o treino (de 3 a 5 g misturadas com água ou suco);
  • BCAA — conhecido como um grupo de aminoácidos (leucina, valina e isoleucina, por exemplo), que também ajuda na recuperação e desenvolvimento muscular. É indicado após o treino (normalmente, duas cápsulas por dia).

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Conclusão

Neste conteúdo, nós falamos sobre cardápio para ganhar massa muscular. Deixamos sugestões de alimentos, para compor o seu café da manhã, almoço, lanche e jantar. Gostou das dicas?

E sabe o que é ainda melhor? O dia a dia pode ficar muito mais prático, isso com refeições prontas… Tudo feito com altíssima qualidade e valor nutricional.

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