No começo do ano, você marcou as suas metas em um papel e lá estava “ficar com o corpo bem definido”? Então, chegou a hora de tirar esse desejo do papel! Como? O primeiro passo é descobrir o cardápio para ganhar massa muscular!
Sim, isso mesmo… Um dos pilares, para a construção de massa magra, é seguir uma boa alimentação. Além disso, claro, existe a necessidade de fazer exercícios físicos.
Bom, mas como o foco da vez é a dieta, nós vamos falar sobre sugestões para compor um cardápio. Então, quer saber todos os detalhes? Continue por aqui e veja como mudar o seu corpo, tudo de forma saudável, claro!
Cardápio para ganhar massa muscular
Nós vamos deixar, por aqui, algumas sugestões para você consumir no dia a dia. Todos os alimentos são excelentes para ajudar no ganho de massa magra.
Mas, de qualquer modo, lembre-se de consultar um nutricionista, para saber mais detalhes a respeito de suas necessidades, ok?
Por exemplo, é preciso saber quantas calorias o seu organismo precisa ingerir diariamente e, a partir disso, criar um plano alimentar com as devidas quantidades de cada alimento.
Por ora, vale conhecer algumas dicas de cardápio para ganhar massa muscular. Depois, você pode discuti-las a fundo com o seu nutricionista. Confira:
Café da manhã para ganhar massa muscular
- ovos mexidos (com pouco sal);
- uma xícara de café com leite desnatado;
- fatias de mamão com chia.
Observação: os ovos são sempre ótimas sugestões, uma vez que eles têm alta quantidade de proteínas (essenciais para ganhar massa muscular e que, ainda, dão mais saciedade).
Almoço para ganhar massa muscular
- arroz integral;
- feijão ou de lentilha;
- carne magra (pode ser frango, carne bovina ou peixe);
- folhosos à vontade (exemplos: alface, rúcula, repolho, chicória, etc.);
- suco natural (prefira ingerir depois da refeição, somente, para não dar a impressão de mais fome).
O que comer no lanche da tarde
- pão integral;
- omelete (ótima opção de snack);
- chá mate ou café sem açúcar.
O que comer na janta
- lentilha;
- legumes refogados (brócolis, abobrinha, berinjela e afins);
- atum ou frango grelhado;
- um bowl com folhosos;
- suco natural.
O que comer após o treino
Depois do treino, o cardápio para ganhar massa muscular pode conter proteínas + fontes de carboidratos.
Esses dois grupos alimentares ajudam na recuperação do corpo, o que justamente resulta no aumento de massa muscular.
Nesse caso, vale consumir uma dessas opções:
- ovos mexidos com queijo;
- pão integral com queijo;
- sopa de lentilha;
- frango grelhado com salada;
- lanche natural de atum;
- patê de atum com torrada integral.
Como fazer para ganhar massa muscular?
Há pouco, nós comentamos que o ganho de massa muscular depende de alguns fatores (desde genética a hábitos diários), lembra?
Sobre os costumes, o que você pode fazer, para aumentar a massa muscular do seu próprio corpo, é o seguinte:
Consumir mais proteínas
As proteínas são base para o desenvolvimento e expansão dos músculos. Por isso, elas devem estar presentes diariamente em sua alimentação. O bom é que há vários e vários alimentos ricos em proteínas (já, já, vamos falar sobre o cardápio para ganhar massa).
Se hidratar adequadamente
A hidratação também reflete no ganho de massa magra. Então, procure beber bastante água o dia todo. O ideal é 35 ml de água por peso corporal. Exemplo: uma pessoa de 70 kg precisa ingerir, pelo menos, 2.400 litros de água ao dia).
Fazer atividades físicas
Foque, sobretudo, em exercícios físicos que demandem força muscular (no mínimo, três vezes por semana). Um ótimo exemplo disso é a musculação. Mas, também há quem faça pilates, crosffit e outras atividades para ganho de músculos.
Não pular refeições
Pode não parecer, mas deixar de fazer uma refeição já reflete no seu objetivo. Isso porque o cardápio para ganhar massa muscular — feito por um nutricionista, por exemplo — já tem a quantidade exata de proteínas para você consumir, por dia. Então, siga tudo corretamente.
Evitar o consumo de álcool
É importante ressaltar que o álcool causa desidratação, com isso, dificulta a síntese proteica do organismo. O que isso significa? Muito mais dificuldade para ganhar massa magra. Não adianta seguir o cardápio corretamente na semana e exagerar na cerveja no fim de semana.
Dormir bem todos os dias
Pois, é, nem só de esforço físico se constrói músculos. Na realidade, a massa muscular se desenvolve nos períodos de descanso. Ou seja, após a realização das atividades físicas.
Por isso que é importante ter um pós-treino adequado em seu cardápio para ganhar massa muscular.
Para além disso, é de extrema importância dormir bem. O sono é o nosso maior período de repouso, dessa forma, exerce um papel bem grande no ganho de massa magra.
Quanto tempo demora para ganhar 1 kg de massa muscular?
O tempo que demora para ganhar 1 kg de massa muscular é de, aproximadamente, dois meses.
Atenção: esse período é realmente uma média. O que acontece é que o ganho de massa magra é algo muito relativo. Tudo depende bastante dos seguintes fatores:
- biotipo (facilidade natural para ganhar músculos);
- tipo e frequência de treinamento físico;
- alimentação;
- gênero;
- qualidade de sono.
É por isso que a disciplina é muito importante em todo o processo de mudança corporal.
Além disso, é imprescindível ter profissionais de alta qualidade para te acompanharem, como um nutricionista e um professor de Educação Física.
Somente esses profissionais vão poder avaliar, detalhadamente, suas necessidades, objetivos e desempenho.
Suplementação para ganhar massa muscular
Muito além de um cardápio para ganhar massa muscular, existe a opção de usar suplementos alimentares.
Você já ouviu falar sobre eles? Basicamente, são formados por substâncias que dão um up na construção muscular.
Isso, como o próprio nome já diz, ajuda a complementar a alimentação e, consequentemente, ter mais facilidade para construir o shape desejado.
Um exemplo: ao invés de precisar comer oito ovos, por dia, você pode consumir quatro unidades e partir para a suplementação. Dessa forma, fica mais fácil alcançar a quantidade ideal de proteínas por dia, entende?
Ah, a quantidade certa, para o seu caso específico, deve ser avaliada junto a um nutricionista.
Conheça alguns dos melhores suplementos para te ajudar a ganhar massa magra:
- Whey Protein — formado por, aproximadamente, 90% de proteínas, além de carboidratos e gorduras. Pode ser consumido após o treino (30 g para 200 ml de água ou leite, a depender das indicações do seu nutricionista);
- Creatina — é basicamente um aminoácido, que ajuda na recuperação e construção muscular. Também pode ser consumido após o treino (de 3 a 5 g misturadas com água ou suco);
- BCAA — conhecido como um grupo de aminoácidos (leucina, valina e isoleucina, por exemplo), que também ajuda na recuperação e desenvolvimento muscular. É indicado após o treino (normalmente, duas cápsulas por dia).
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Conclusão
Neste conteúdo, nós falamos sobre cardápio para ganhar massa muscular.
Deixamos sugestões de alimentos, para compor o seu café da manhã, almoço, lanche e jantar. Gostou das dicas?
E sabe o que é ainda melhor? O dia a dia pode ficar muito mais prático, isso com refeições prontas… Tudo feito com altíssima qualidade e valor nutricional.
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